Ngày nay không chỉ các bạn nam mà cả các bạn nữ cũng tham gia phong trào tập gym, tập thể hình tại các phòng tập, câu lạc bộ. Nếu như đối với nhiều bạn nam việc tập thể hình là để có một cơ thể lực lưỡng, vai u, thịt bắp, body 6 múi... thì các bạn nữ mong muốn có một thân hình thon gọn, khỏe mạnh, săn chắc. Đặc biệt thể hình có thể coi là môn thể thao hàng đầu cho việc tăng cân, vì thế những bạn nào có thân hình gầy còm, thiếu cân thì nên cân nhắc đến phòng tập ngay đi nhé.

Tuy nhiên việc tập thể hình không hề dễ dàng chút nào, ngoài sự chỉ dẫn từ người huấn luyện bạn nên lưu ý đến những vấn đề sau đây:
 

1. Cách tập thể hình hiệu quả là không nên để bụng quá no hoặc quá đói trước khi tập. Thể hình là môn thể thao đòi hỏi sự vận động mạnh của cơ bắp và tiêu tốn khá nhiều năng lượng nên để tránh bị lả, ngất hoặc mệt thì bạn nên ăn nhẹ khoảng 1 tiếng rưỡi - 2 tiếng trước khi tập. Bạn cũng nên uống khoảng 0,5 lít nước trước khi tập vì mồ hôi ra sẽ tốt hơn và theo kinh nghiệm thì sẽ "phê" hơn.

2. Nhớ phải khởi động kĩ trước khi tập và thả lỏng sau khi tập. Đây là môn thể thao đòi hỏi sự vận động cơ bắp nhiều nhất nên cần khởi động để làm nóng cơ thể giống như một bước đệm chuyển cơ thể từ trạng thái tĩnh sang vận động nhẹ rồi sang vận động mạnh với các bài tập nâng tạ. Sau khi tập để tránh co cơ hay đau mỏi nhức thì nên thả lỏng để cơ thể trở về trạng thái bình thường.

3. Thời gian tập lí tưởng là từ 2 - 5h chiều, đây là lời khuyên của các chuyên gia thể thao bởi lúc sáng sớm là khoản thời gian cơ bắp đang giãn nhất nên nếu tập mạnh sẽ dễ co cơ, chuột rút còn chiều tối là lúc cơ thể đang mệt mỏi sau một ngày dài nên cũng tránh vận động mạnh. Nếu thời gian không cho phép thì bạn có thể theo cách tập từ 7 - 9h sáng và 6 - 7h30 tối.

4. Bạn nên xác định rõ mục đích đi tập và cách tập thể hình cho mình. Bạn muốn cơ thể mình trong như thể nào, dáng ra sao, mức độ cơ bắp thế nào…Vì thể bạn nên chọn các CLB thể hình có người hướng dẫn, không nên xông vào tập hùng hục như trâu. Chẳng hạn bạn chỉ muốn có một dáng người đầy đặn và khoẻ mạnh mà không đô con thì nên tập các bại tập cơ bản và nhẹ để ăn vào các cơ chính như ngực, bụng, vai, lưng, xô, tay và đùi mà không tập các bài tập bổ trợ hoặc nâng cao hay chuyên sâu vào từng loại cơ nhỏ hơn trên mỗi phần đó. Hoặc nếu bạn muốn trông cơ bắp nhưng lại không quá lực lưỡng, vai u thịt bắp thì nên tập các động tác với khối lượng tạ nhẹ nhưng số lần nâng nhiều và tốc độ nhanh.

5. Nếu bạn mới đi tập thì nên theo cách tập 30 phút/ngày, 6 ngày/tuần trong 3 tháng đầu. Nên dành một ngày để nghỉ cho cơ bắp giãn và không bị mỏi do vận động mạnh liên tục. Từ 3 - 6 tháng bạn có thể nâng lên thành 1h/ngày và từ 6 -12 tháng là 1h30. Những ai tập từ 1 - 2 năm thì nên tập theo cách tập này ít nhất 1h30 - 2h/ngày và 3 - 4 ngày/tuần, không nên tập quá nhiều nếu bạn không phải vận động viên thể hình hay định tham gia thi đấu.

6. Không nên nghỉ trong ít nhất 3 ngày đến 1 tuần đầu tiên. Đây là giai đoạn quan trọng vì bắt đầu đánh thức các cơ bắp tiềm ẩn của bạn nên phải được kích thích liên tục. Có thể buổi đầu tiên sẽ khiến bạn cảm thấy rất đau và muốn bỏ cuộc nhưng hãy cố lên bởi tuy đau thực nhưng ngày thứ 2 tập sẽ đỡ hơn và nên tập nhẹ hơn một chút. Nếu cách tập này đau quá thì nên bôi kem giảm đau hoặc cao dán giảm đau có bán tại các hiệu thuốc.

7. Nếu bạn đã tập được một thời gian rồi phải nghỉ cách quãng vì một số lý do bắt buộc như lễ tết, đi công tác… Bạn nên mua tạ tay loại nhỏ về để tập ở nhà hoặc tập các động tác thể dục thông thường như chống đẩy, xà, gập bụng hoặc chạy bộ. Ít nhất sẽ giúp cơ thể bạn duy trì cơ bắp ở trạng thái vận động nhẹ và không bị nhão cơ.

8. Về trang phục cũng ảnh hưởng đến việc tập thể hình. Tốt nhất là nên mặc áo may ô hay áo ba lỗ và quần đùi. Đối với các bạn nam cũng nên chú ý một vấn đề quan trọng là quần lót khi tập thể hình, nên chọn loại quần thể thao cotton để thoáng và giữ chỗ ấy không bị dao động mạnh. Tuyệt đối không nên mặc quần boxer hoặc các loại quần lót quá nóng khác. Bạn cũng không nên mặc quần jeans, kaki hay ngố khi đi tập. Nếu bạn không ngại quá sexy thì một chiếc quần lót tam giác và cởi trần là thích hợp hơn cả khi tập thể hình vì hầu hết các cơ bắp sẽ không bị vướng vào quần áo khi tập. 

9. Không nên bắt chước những người đang tập hoặc tập quá nặng. Nhiều bạn mới đi tập lần đầu nhưng cố nâng bằng người đã tập 1 năm để chứng minh ta khoẻ. Để có thể hình hiệu quả không quan trọng nâng nặng hay nhẹ mà quan trọng là đúng động tác đúng cách và ăn vào các cơ. Quan trọng phải giứ nhịp thở, làm các động tác từ từ, chính xác và đều. Nếu bạn có cảm giác hơi nhói và nóng ran ở các cơ là chính xác.

10. Người mới đi tập không nên tập tất cả các động tác mà phải tập dần dần có thứ tự ưu tiên các cơ và nên theo chỉ dẫn của người hướng dẫn. Chẳng hạn 3 tháng đầu bạn chỉ nên tập các bài tập tạ cơ bản của cơ ngực, tay và vai. Tiếp đó mới đến xô, lưng và chân. Rồi tiếp là bài tập chuyên sâu bổ trợ cho các cơ nhỏ hơn ở từng phần.

Đó là những lưu ý chung dành cho cả nam lẫn nữ. Nhiều người quan niệm, phụ nữ mà đi tập gym thì cơ bắp phát triển sẽ trông rất "ghê", đừng lo ngại, điều quan trọng ở đây là bạn muốn cơ thể của mình phát triển như thế nào. Chỉ tập luyện vừa đủ để có một thân hình khỏe mạnh, săn chắc, thể thao. Không nên quên bổ sung năng lượng, ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý để giúp cho bạn đạt được vóc dáng mơ ước nhé. 
 

theo thanhnien.com.vn